SUPER MENU - ABY SCHUDNĄĆ...

Wiele osób przed zbliżającym się sezonem letnim szuka informacji jak i co zjeść, żeby schudnąć. Większość z nas powinna zrobić rachunek sumienia i skrupulatnie przeanalizować swój codzienny jadłospis. Często drobne zmiany, wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych oraz dodatkowa aktywność fizyczna będą miały wpływ na poprawę sylwetki i samopoczucia.

Odchudzanie jest procesem opierającym się o kilka kluczowych elementów. Jeżeli zdołasz wszystkie połączyć, odnajdziesz własną receptę by mieć.... kilogramów mniej.

Podstawowym elementem w procesie obniżania zarówno masy ciała, jak i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest właściwie zbilansowana dieta. Wtedy można mieć niemal stuprocentową pewność, że dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Szybkie i skuteczne odchudzanie wymaga ustalenia zapotrzebowania energetycznego i wygenerowania racjonalnego deficytu w podaży kalorii przyjmowanych z pożywieniem. Bardzo ważne w programowaniu zdrowej diety, będą także proporcje pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami.

W diecie powinno znaleźć się pełnowrtościowe białko, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany.

Nawet jeśli planujemy schudnąć, nie należy wykluczać tłuszczy z diety. Zdrowe tłuszcze bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe szczególnie te z rodziny omega-3 to tłuste ryby morskie, tran, oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, awokado, orzechy.
W procesie odchudzania będą one zapewniały sytość i obniżały ładunek glikemiczny komponowanych posiłków.

Węglowadany w diecie to podstawowe źródło energii, z której korzysta organizm. Podczas układania jadłospisu należy wybierać węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi eliminuje napady głodu i pozwala utrzymać reżim kaloryczny. Wartościowym źródłem węglowodanów będą przede wszystkim warzywa i owoce, grube kasze, ryż brązowy, ryż dziki, pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy, komosa ryżowa.

Produkty zawierające białko - chude mięso, ryby, owoce morza, nabiał, nasiona roślin strączkowych.

Warzywa i owoce najlepiej sezonowe, spożywać pod każdą postacią i w różnych kolorach. W stosunku do warzyw nie ma praktycznie żadnych ograniczeń, ponieważ są nisko kaloryczne. Jedz te, które lubisz i to w większych ilościach. Uważaj tylko na ziemniaki i bataty, ponieważ są to warzywa wysokoskrobiowe o wysokiej kaloryczności.
Najlepiej jeśli warzywa pojawią się w każdym posiłku i będą stanowiły co najmniej połowę tego, co zjadamy.
Kiszone warzywa stanowią źródło kwasu mlekowego, który korzystnie wpływa na florę bakteryjną jelit. Wiele warzyw można poddać fermentaji.
Przewagę w ciągu dnia powinny stanowić warzywa, właściwa proporcja to 3/4 warzyw i 1/4 owoców, gdyż te są kaloryczne, wyjątek stanowią grejpfruty, cytryny i kwaśne jabłka.

Bezwzględnie należy unikać produktów wysokoprzetworzonych, które są źródłem tzw. pustych kalorii /słodycze, słone przekąski, dania typu fast food, słodkie napoje/. Podczas zakupów zwracaj uwagę na etykiety produktów.

Na tempo przemiany materii, proces trawienia oraz uczucie sytości ma wpływ także sposób, w jaki spożywamy pokarm. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych jest kluczowe w prawidłowym przebiegu procesu odchudzania.

Większą część tzw. zdrowego talerza muszą zajmować warzywa, które są źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów. Dodatkowo warzywa i owoce będą zapewniać właściwą podaż błonnika, który odpowiada za sprawne funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Włókno pokarmowe wypełniając treść żołądkową, zapewni uczucie sytości. Dbając o jego obecność w posiłkach uchronisz się przed niekontrolowanym podjadaniem i spożywaniem nadmiaru kalorii.

Zasady zdrowej diety odnoszą się nie tylko do produktów, które należy spożywać, ale też do planu dnia.....
Ustal regularne pory posiłków i staraj się jeść tylko o wyznaczonych godzinach. Spożywaj 5 posiłków w 3-4 godzinnych odstępach /główne- śniadanie, obiad i kolacja oraz uzupełniające- drugie śniadanie i podwieczorek/.
Jedzenie serwuj na małym talerzu, dzięki temu porcja będzie sprawiała wrażenie objętościowo większej. Nałóż trochę mniej, niż byś zjadł.
Jedz małymi kęsami i powoli przeżuwaj pokarm w skupieniu, aby wszystkimi zmysłami odnotować moment spożywania pokarmu.
Posiłek rozpocznij od porcji niskokalorycznych, surowych warzyw.
Stosuj zdrową obróbkę termiczną- gotowanie w wodzie i na parze, duszenie bez dodatku tłuszczu, pieczenie w pergaminie.
Zamiast deseru zjedz owoc.
Nie popijaj posiłków, pij przynajmniej 30 minut przed jedzeniem i 30 minut po jego zakończeniu.
Zrezygnuj z alkoholu lub ogranicz jego spożycie do minimum, np. lampka wytrawnego wina.
Ostatni posiłek zjedz 2 godziny przed snem.
Po zjedzeniu nałożonej porcji odczekaj przynajmnie 10 minut i dopiero podejmij decyzję o ewentualnej dokładce.

Złota zasada - od stołu wstawaj z uczuciem lekkiego niedosytu.

Szczególną uwagę należy także zwrócić na kwestię nawodnienia organizmu. W zaleceniach jest zawsze woda mineralna niegazowana, ale bardzo dobrze wpływa zielona herbata, czy herbaty ziołowe poprawiające trawienie. Ważne jest, by dziennie przyjmować około 2,5-3 litrów płynów.

Regularne ćwiczenia generują wydatek energetyczny, który pogłębia zaplanowany wraz z dietą deficyt kaloryczny. W tej sytuacji organizm bardzo chętnie będzie sięgał po zapasy tkanki tłuszczowej. Rachunek jest bardzo prosty, im więcej spalisz kalorii, tym szybciej schudniesz. Wybierz formę aktywności, która sprawi Ci przyjemność, tylko wówczas trening stanie się zdrowym nawykiem. Wysiłek musi być dostosowany do stanu zdrowia, masy ciała i wydolności organizmu. Zadowolenie powysiłkowe jest związane z wydzielaniem endorfin, co będzie wpływało na poprawę nastroju i ogólnego samopoczucia. To jeden z filarów zdrowego odchudzania.

Należy pamiętać, że szybko schudnąć można jedynie łącząc elementy zdrowego trybu życia, zbilansowanej, pełnowartościowej diety i odpowiedniej dawki aktywności fizycznej.

....... Zdrowa dieta może, ale nie musi prowadzić do utraty zbędnych kilogramów. Obok aktywności fizycznej powinna stanowić element stylu życia i towarzyszyć nam przez cały czas, a nie tylko do momentu osiągnięcia upragnionej redukcji masy ciała.